하루가 다르게 물가가 오르는 고물가 시대에 경제 상황 또한 신경 써야 하는 요즘에 비교적 값이 싸면서 영양이 풍부한 식품을 찾는 일 또한 쉽지 않습니다. 그중 영양도 풍부하고 건강도 함께 챙겨볼 수 있으며 동시에 식품비도 아껴볼 수 있는 일석이조 건강식품인 병아리 콩에 대해 자세히 알아보겠습니다.
목차
1. 병아리콩의 건강한 효능
2. 병아리콩의 영양 분석표
3. 병아리콩을 다양하게 요리하는 방법
4. 병아리콩의 보관 방법
5. 병아리콩 섭취시 부작용
1. 병아리콩의 건강한 효능
기원전 7500년 경부터 아시아와 중동지역에서 재배되기 시작된 것으로 보이는 병아리콩은 인류 역사상 가장 처음으로 재배된 콩류중의 하나로 이집트 콩이라고도 불립니다. 항산화물질과 식이섬유가 풍부하며 콩 모양 중간에 마치 병아리 부리처럼 튀어나온 부분이 있어서 병아리콩(Chick Pea)이라고 불립니다. 건조한 기후에 잘 자라는 특성이 있어서 지중해 연안의 남부 유럽과 인도와 중앙아메리카, 아프리카 등지에서 재배됩니다.
병아리콩의 품종에는 데시(desi)와 카불리(kabuli)라는 종류가 있는데 데시 병아리콩은 콩알이 작고 색깔이 진하며 단단해서 스프나 인도 카레요리 등에 많이 이용되며 카불리콩은 색깔이 밝고 콩알이 커서 샐러드 요리에 많이 사용됩니다.
▶소화 개선
병아리콩은 섬유질의 함량이 높아서 소화기능에 도움을 주고 풍부한 섬유질은 배변을 촉진시켜주어 변비를 예방하는데 도움을 주며 병아리콩 안에 함유되어 있는 저항성 전분은 장내 유익한 박테리아의 먹이인 프리바이오틱스의 역할을 해주어 장건강을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다.
▶혈당 조절
병아리콩은 혈당지수가 낮아서 당이 체내에 천천히 흡수되도록 하여 혈당수치의 급격한 상승을 막아주는데 도움을 줄 수 있어 당뇨병이 있거나 당뇨 발병 위험 요인이 있는 사람들에게 권장할 수 있는 좋은 식품 중 하나입니다.
▶심장 건강
병아리콩은 칼륨과 마그네슘 및 섬유질이 풍부하며 식이 섬유를 충분히 섭취할 수 있는 좋은 공급원 역할을 하여 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 주며 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
▶체중 관리
병아리콩의 높은 단백질 및 풍부하게 함유된 섬유질은 오랜 시간 포만감을 유지하고 느낄 수 있게 하여 과식을 방지하므로 칼로리 섭취를 줄일 수 있어 체중 관리에 적당한 좋은 식품입니다.
▶뼈 건강 개선
병아리콩은 칼슘과 마그네슘 및 인 등 뼈 건강에 좋은 다양한 종류의 미네랄 성분을 가지고 있어 병아리콩을 꾸준히 섭취할 경우 뼈의 골밀도를 유지하고 골다공증의 위험을 줄이는데 도움이 되는 좋은 식품입니다.
2. 병아리콩의 영양 분석표
병아리콩은 비타민이나 미네랄 성분이 매우 풍부하여 양질의 영양분을 얻을 수 있습니다. 병아리콩 1컵(164g)에 들어 있는 영양성분은 다음과 같으니 참고하시기 바랍니다.
| 영양성분 | 함량 (g) |
| 칼로리 | 269 |
| 단백질 | 14.5 |
| 섬유질 | 12.5 |
| 지방 | 4.2 |
| 탄수화물 | 45 |
| 엽산 | RDI의 71%(1일권장섭취량) |
| 철분 | RDI의 26% |
| 인 | RDI의 28% |
| 구리 | RDI의 29% |
| 망간 | RDI의 84% |
* RDI : 하루 권장 섭취량을 의미함
3. 병아리콩을 다양하게 요리해 맛있게 먹는 방법
병아리콩은 다양한 방법으로 조리할 수 ◎있는데 다음과 같은 요리 방법을 활용하여 풍성한 식단을 즐겨 보세요.
◈구운병아리콩(로스팅)
병아리콩을 씻고 물기를 제거한 후 병아리콩에 올리브 오일과 소금 및 기호에 맞는 향신료(커민 또는 파프리카)를 뿌립니다. 오븐을 200°C 로 예열한후 오븐 팬에 베이킹 시트를 깔고 병아리콩을 20~30분정도 갈색 빛이 나도록 저어가며 바삭하게 구워 주면 맛있게 먹을 수 있는 간식이 됩니다. 이외에도 구운 병아리콩을 샐러드와 함께 먹을 수도 있습니다.
◈후무스(Hummus)
중동에서 사용하는 소스 중 하나인 후무스를 만드는 방법은 익힌 병아리콩에 타히니, 레몬 주스, 마늘, 올리브 오일, 소금 등을 함께 섞은 후 믹서기를 사용하여 부드러워질 때까지 갈아줍니다. 이때 원하는 소스의 농도를 맞추기 위해서는 물을 조금씩 넣어가며 농도 조절을 해줍니다. 빵이나 야채 등과 함께 식단을 꾸며 보면 중동 소스의 색다른 맛을 느껴 볼 수 있습니다.
◈팔라펠(Falafel)
팔라펠은 병아리콩이나 잠두를 갈아서 만든 중동에서 인기있는 요리입니다. 팔라펠은 익힌 병아리콩과 함께 양파와 마늘, 파슬리나 커민, 고수, 소금, 후추 등을 믹서기에 모두 넣고 부드러워질 때까지 갈아준 후 원하는 모양으로 만들어 갈색 빛이 나도록 튀겨서 즐기는 음식입니다.
◈샐러드
병아리콩은 샐러드와 매우 잘 어울리는 음식이며 통조림으로 만들어진 병아리콩을 한번 헹군 후 물기를 제거해 줍니다. 병아리콩을 토마토나 오이와 적양파 등 각종 다진 야채들과 함께 섞고 올리브 오일과 레몬 주스, 소금과 후추와 드레싱 등을 추가할 수 있으며 개인의 기호에 따라 파슬리나 실란트로(고수)와 같은 향신채를 같이 곁들여 먹을 수도 있습니다.
◈카레
병아리콩은 인도나 중동에서 카레를 만들 때 일반적으로 많이 사용되는 식재료 중 하나이며 병아리콩 카레를 만들려면 토마토 소스와 익힌 병아리콩과 양파, 마늘 그리고 생강과 각종 향신료인 커민과 강황, 카이엔 고추와 고수 등을 넣고 기름에 넣고 향이 날 때까지 볶은 후 카레를 넣고 걸쭉해 질 때까지 끓여 줍니다. 쌀밥이나 난, 빵 등과 함께 즐겨 먹을 수 있습니다.
4. 병아리콩의 보관 방법
◎마른 병아리콩
신선하게 유지하기 위하여 밀폐 용기에 담아 습기나 직사광선을 피해서 서늘하고 건조한 장소에 보관합니다.
◎익힌 병아리콩
밀폐 용기에 담은 후 냉장고에서 3-4일 정도 동안 보관할 수 있습니다.
◎병아리콩 통조림
개봉하지 않은 통조림 형태의 음식은 서늘하고 건조한 곳에 보관하며 개봉 후에는 반드시 밀폐 용기로 옮겨서 냉장고에 보관하는 것이 좋습니다.
◎냉동 병아리콩
냉동실 전용 밀폐 용기나 지퍼백에 넣어서 냉동실에 6개월 정도 보관할 수 있습니다
5. 병아리콩의 섭취시 발생 가능한 부작용
생 병아리콩이나 덜 익힌 병아리콩을 섭취하면 소화에 지장을 초래할 수 있습니다. 병아리콩은 먹기 전에 완전히 요리하고 충분히 익혀서 먹는 것이 좋습니다.
▣가스 및 팽만감
병아리콩에는 다량의 섬유질과 탄수화물의 일종인 올리고당 성분이 포함되어 있어서 장내 가스나 복부 팽만감이 생길 수 있습니다. 처음 섭취시에는 작은 양의 병아리콩을 먹기 시작하여 섭취양을 조금씩 늘려가면 불편한 증상을 최소화시킬 수 있습니다.
▣알레르기 반응
콩류 섭취 시 특정 음식에 민감하게 반응하는 일부 사람들 중에서 나타나는 알레르겐(allergen) 증상이 있을 수 있습니다.
▣약물 방해
병아리콩에는 많은 양의 비타민 K가 함유되어 있어서 와파린과 같은 항응고제의 효능을 방해할 수 있습니다. 이러한 경우에는 병아리콩을 섭취전에 의사와 상의하는 것이 중요합니다.
▣설사
소화기가 예민한 사람은 한 번에 많은 양의 병아리콩을 섭취하면 설사를 할 수 있으며 덜 익은 병아리콩이나 완전히 조리되지 않은 음식을 먹을 경우에도 나타날 가능성이 있습니다.
▣미네랄 흡수 방해
병아리콩에는 칼슘과 철, 아연과 같은 성분이 미네랄과 결합하여 흡수를 방해할 수 있는 있지만 균형 잡히고 다양한 음식을 골고루 섭취하는 경우에는 문제가 나타나지 않으며 특정 음식인 병아리콩만 과다하게 섭취하는 경우 나타날 수 있는 증상입니다.
▣통풍 위험 증가
병아리콩에는 퓨린이 많이 함유되어 있어 요산 수치를 높일 수 있어 발병 위험이 요인이 있는 사람들에게는 통풍 위험을 증가시킬 수 있습니다.
위에 언급한 부작용들은 매우 드물게 나타날 수 있는 증상이며 병아리콩을 균형 잡힌 식단과 함께 섭취할 경우에는 우리의 일상 식단에서 간편하면서도 풍부한 영양을 얻을 수 있는 좋은 건강 식품이라 할 수 있습니다.
[참고사항]
해당 블로그에서 제공하는 모든 정보는 단순 참고용이며, 의사 또는 전문의와 상담하고 건강에 문제가 생기지 않도록 주의하여 음식물을 섭취하시기를 바랍니다. 사람의 체질이나 건강상태에 따라서 특정 식품 또는 음료의 과한 섭취는 건강을 해칠 수 있으며, 본인의 체질에 따라서 부작용이 발생할 수 있어 특정 건강상의 문제를 치료하는 것이 목적이라면 전문의와 상담 후 섭취하시기를 권장합니다.
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