아보카도 효능과 먹는법 및 섭취 시 부작용 등 각종 정보

아보카도의 효능과 잘 익은 아보카도 고르는 방법과 함께 맛있게 먹는 방법 및 보관법과 섭취 시 주의해야 할 부작용 등 각종 정보에 대하여 알아보겠습니다.

아보카도 과육과 씨앗

아보카도(avocado)는 건강에 좋은 효능이 많이 들어있는 식품중으로 많은 사람들이 즐겨 먹는 과일이며, 먹는 방법과 활용도가 매우 다양하여 각종 요리에서 자주 찾아 볼 수 있는 웰빙 슈퍼 푸드 중 하나입니다.

아보카도는 열대 및 지중해 기후에서 재배되며 아보카도 과육은 크리미하며 부드럽고 버터와 비슷한 부드러운 느낌의 고소한 맛이 나며 과육 중앙에는 커다란 씨앗이 들어 있습니다.

 

아보카도는 약간 도톰하고 거친 느낌이 있는 껍질에 싸여 있으며 모양은 계란 모양이거나 타원형이며 품종에 따라 익으면 껍질 색깔이 녹색이나 갈색, 보라색 또는 검은색을 띠게 됩니다.

 

아보카도 열매

 

목차

1.  아보카도의 자세한 효능

2.  아보카도 영양성분표

3.  잘 익은 아보카도 고르는 방법

4.  아보카도 보관방법

5.  아보카도의 먹는법 및 다양한 요리방법

6.  아보카도 섭취 시 부작용

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1.  아보카도의 자세한 효능 

▶ 풍부한 영양소 함유

아보카도는 필수 영양소의 좋은 공급원으로서 단일불포화지방산과 식이 섬유 및 각종 비타민 C, 비타민 E, 비타민 K 및 비타민 B와 복합 비타민인 엽산, 리보플라빈, 니아신과 칼륨, 마그네슘, 구리와 같은 미네랄도 함유하고 있습니다.

 

▶ 심장 건강

아보카도는 단일불포화지방인 올레산이 풍부하여 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높여주어 건강한 혈중 지질을 유지하여 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

▶ 체중 관리

아보카도는 칼로리가 높은 식품이지만 아보카도의 높은 섬유질 함량은 오랜 시간 동안 포만감을 유지시켜 주어 식욕을 조절하는데 도움을 줄 수 있으며, 균형 잡힌 식단과 함께 적당히 섭취할 경우 전체 칼로리 섭취를 줄여주므로 체중감량에 도움이 될 수 있습니다.

 

▶ 소화 개선

아보카도는 소화를 돕고 규칙적인 배변을 촉진하는 식이 섬유가 풍부한 식품으로 풍부한 섬유질은 변비를 예방하고 유익한 장내 세균의 성장에 도움을 주어 장건강을 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

▶ 눈 건강

아보카도에는 눈 건강에 매우 중요한 필수적인 영양소인 루테인과 제아잔틴을 포함한 카로티노이드가 함유되어 있습니다. 이러한 항산화제는 시력의 노화에 따른 황반변성 및 백내장으로부터 눈을 보호하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

▶ 피부 건강

아보카도에 들어 있는 식물성 지방과 항산화제는 피부 탄력을 개선하고 건강한 피부를 유지하는데 도움을 주며 특히 피부 건강에 필수적인 비타민 E와 같은 지용성 비타민의 흡수를 도와줍니다.

 

▶ 항염증 특성

아보카도에는 폴리페놀과 플라보노이드를 포함하여 항염증 성분을 포함한 다양한 성분은 관절염, 심장병 및 특정 유형의 암과 같은 만성 질환과 관련된 몸속의 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

▶ 혈당 조절

아보카도는 혈당 지수가 낮기 때문에 혈당 수치가 급격히 상승하지 않습니다. 아보카도의 높은 섬유질과 건강한 지방 함량은 혈당 수치를 안정시키는 데 도움을 주어 당뇨병이 있거나 혈당 수치를 관리하려는 사람들에게 도움을 주어 발병률을 크게 낮추어주는 적합한 식품 선택이 될 수 있습니다.

 

아보카도는 슈퍼푸드라 불릴 만큼 각종 영양소를 함유하고 있는 좋은 식품이지만 상대적으로 칼로리가 높다는 점을 고려하여 균형 잡힌 식단과 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

 

2.  아보카도 영양성분표

아보카도의 100g 기준 영양성분표는 다음과 같습니다.

영양성분	함량 (g)
칼로리	160
총 지방	14.7
포화지방	2.1
단일불포화지방	9.8
다중불포화지방	1.8
나트륨	7
칼륨	485
총 탄수화물	8.5
식이섬유	6.7
당	0.2
단백질	2
비타민 A	146 IU
비타민 C	10 mg
비타민 E	2.1 mg
비타민 K	21 mcg
판토텐산 (비타민 B5)	1.4 mg
비타민 B6	0.3 mg
엽산 (비타민 B9)	81 mg
마그네슘	29 mg
구리	0.2 mg
철	0.6 mg
아연	0.6 mg

아보카도의 영양성분은 품종이나 익은 정도에 따라 약간의 차이가 있을 수 있습니다.

 

3.  잘 익은 아보카도 고르는 방법

아보카도를 고르는데 도움이 될 수 있는 몇 가지 방법을 알아보겠습니다.

 

아보카도 고르는 방법

◆ 색깔과 표면상태 확인

아보카도는 익을수록 껍질의 색이 짙어 지며 익은 아보카도는 어두운 초록색에서 검은색 또는 진한 갈색으로 변합니다. 밝은 초록색의 아보카도는 덜 익었을 가능성이 높습니다. 또한 껍질 표면이 매끄럽지 않고 검은 반점이 있는 것은 신선도가 떨어지는 상태일 수 있습니다.

 

◆ 껍질표면 터치 확인

적당히 익은 아보카도는 손으로 아보카도를 살짝 눌러 보아 살짝 눌리는 느낌과 함께 탄력이 느껴지는 것이 좋습니다. 또한 표면이 너무 딱딱하고 밝은 녹색을 띠는 것은 덜 익어 숙성이 필요할 수 있으며, 눌리는 느낌이 너무 부드럽고 큰 것은 지나치게 익은 것일 수 있습니다.

 

◆ 줄기 부분 확인

익은 아보카도는 줄기나 꼭지 주변을 손으로 당겨보면 쉽게 떨어지지만 줄기 부분이 단단하게 붙어 있는 경우 덜 익었을 가능성이 높습니다.

 

◆ 무게 확인

아보카도를 들어 보아 무게감이 있는 아보카도는 익은 상태일 가능성이 높습니다.

 

 

4. 아보카도 보관방법

◎ 숙성

아보카도가 덜 익은 상태라면 실온에 보관합니다. 이때 잘 익은 바나나 혹은 사과와 함께 종이 봉투에 보관하면 숙성을 돕는 에틸렌 가스가 방출되어 빠른 숙성에 도움을 줍니다.

 

◎ 냉장 보관

아보카도가 익은 후에는 냉장고에 보관하면 숙성 과정을 늦추어 주어 보관 기간을 연장할 수 있습니다.

 

◎ 자른 아보카도 보관방법

아보카도 사용 후 남은 아보카도의 자른 과육 표면에 레몬 또는 라임 주스를 발라주어 과육의 갈 변을 최소화하며 비닐 랩으로 포장하거나 밀폐 용기에 넣은 후 냉장 보관합니다.

 

◎ 냉동 보관

아보카도를 반으로 자르고 씨를 제거한 다음 과육을 퍼냅니다. 과육을 으깨고 갈 변을 방지하기 위해 약간의 레몬 또는 라임 주스를 섞습니다. 으깬 아보카도를 밀폐 용기나 냉동 팩에 넣고 냉동실에 보관합니다. 해동한 아보카도는 식 감이 달라지므로 슬라이스로 먹기보다는 다른 조리법에 사용하는 것이 가장 좋습니다.

 

 

5.  아보카도의 먹는 방법 및 다양한 요리방법

아보카도 슬라이스

◈ 슬라이스 또는 큐브

아보카도를 이용한 가장 간단한 요리는 슬라이스 하거나 큐브로 만들어 샐러드, 샌드위치 등에 이용하면 크림과 같은 식 감이나 질감의 부드러운 맛을 더할 수 있습니다.

 

◈ 과카몰리

과카몰리는 잘 익은 아보카도를 으깨어 라임 주스, 다진 양파, 다진 마늘, 잘게 썬 토마토, 소금, 후추, 실란트로와 잘 섞어 토틸라 칩과 함께 딥 소스로 이용하거나 타코, 나초 또는 퀘사디아의 토핑으로 사용할 수 있습니다.

 

아보카도 과카몰리

◈ 아보카도 토스트

구운 통밀빵 위에 으깬 아보카도를 올린 다음 얇게 썬 토마토나 페타 치즈, 계란, 훈제 연어 등 기호에 맞는 과일이나 야채와 함께 아보카도 토스트로 즐겨볼 수 있습니다.  

아보카도샌드위치

◈ 스무디

잘 익은 아보카도를 바나나, 베리 또는 망고와 같은 좋아하는 과일과 함께 아몬드 우유, 코코넛 주스 또는 요거트와 함께 섞어서 크리 미하고 영양가 있는 스무디를 만들 수 있습니다.

 

◈ 샐러드 드레싱

으깬 아보카도를 레몬 주스, 올리브 오일, 마늘, 허브 및 각종 향신재료와 같이 섞습니다. 샐러드 위에 드레싱으로 뿌리거나 야채를 찍어 먹는 소스로 사용할 수 있습니다.

아보카도샐러드

 

◈ 스시와 롤

얇은 아보카도 슬라이스를 스시 롤용으로 사용합니다. 오이, 당근, 게살 또는 익힌 새우와 같은 재료와 함께 사용하면 아보카도의 크리미함은 스시의 맛과 풍미를 한층 높여 줍니다.

 

아보카도 스시와 롤

◈ 아보카도 파스타 소스

잘 익은 아보카도를 신선한 허브, 마늘, 레몬 주스, 약간의 올리브 오일과 잘 섞어 크리미하고 영양가 있는 파스타 소스를 만들 수 있습니다.

 

◈ 아보카도 데 빌드 에그

아보카도를 삶은 달걀 노른자와 겨자, 레몬 주스 등과 함께 잘 으깬 후 잘 섞어진 내용물로 계란 흰자를 채워 맛있는 애피타이저나 스낵으로 활용할 수 있습니다.

 

 

6.  아보카도 섭취시 부작용

아보카도는 일반적으로 대부분의 사람들이 섭취하기에 안전한 영양가가 풍부한 식품이지만 드물게 일부 개인은 특정 부작용이나 알레르기 반응을 보일 수 있습니다. 아보카도의 자세한 부작용은 다음과 같습니다.

 

※ 알레르기 반응

아보카도 알레르기는 드물지만 일부 사람에게 발생할 수 있으며 일부 개인 중 라텍스에도 알레르기가 있는 경우 아보카도에서도 알레르기 증상이 있을 수 있습니다. 이 상태는 라텍스 과일 증후군으로 알려져 있습니다. 아보카도 알레르기의 증상으로는 가려움증이나 두드러기, 입술, 혀 또는 목의 부종, 복통, 구토, 호흡 곤란 등이 있습니다. 아보카도를 섭취한 후 이러한 증상이 나타나면 즉시 의료 전문가에게 치료를 받는 것이 중요합니다.

 

※ 소화 문제

아보카도에는 일반적으로 소화에 유익한 적당한 양의 섬유질이 포함되어 있습니다. 그러나 소화기가 민감하거나 높은 섬유질 음식에 익숙하지 않은 경우 아보카도를 섭취한 후 소화 장애를 경험할 수 있습니다. 복부 팽만감이나 가스, 설사 또는 복부 불편감을 느낄 수 있으며 이러한 증상을 예방하려면 아보카도를 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.

 

※ 체중 증가

아보카도는 건강에 이로운 지방이 풍부하여 적당한 양으로 섭취하면 유익하지만, 지방은 칼로리 밀도가 높기 때문에 과도한 양의 아보카도 섭취를 조절하거나 건강한 식단 및 생활 방식과 함께 균형 잡힌 식단중의 일부로 아보카도를 섭취하는 것이 중요합니다.

 

※ 약물 복용

아보카도는 특정 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 아보카도는 비타민 K 함량으로 인해 와파린과 같은 혈액 희석제 효과를 증가시킬 수 있습니다. 약을 복용하는 경우 아보카도와 특정 약 사이에 상호 작용이 있는지 확인이 필요하므로  의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

 

※ 라텍스 민감성

라텍스 민감성을 가진 개인은 아보카도에 대한 알레르기 반응을 경험할 수도 있으며, 아보카도에는 라텍스에서 발견되는 것과 유사한 단백질이 포함되어 있기 때문입니다. 라텍스 알레르기가 있는 경우 아보카도를 섭취하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

이러한 부작용은 일반적으로 흔하지 않으며 대부분의 사람들은 부작용 없이 아보카도를 즐길 수 있지만 우려 사항이 있거나 기존 질병이 있는 경우에는 섭취 전에 항상 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

 

 

[참고사항]

해당 블로그에서 제공하는 모든 정보는 단순 참고용이며, 의사 또는 전문의와 상담하고 건강에 문제가 생기지 않도록 주의하여 음식물을 섭취하시기를 바랍니다. 사람의 체질이나 건강상태에 따라서 특정 식품 또는 음료의 과한 섭취는 건강을 해칠 수 있으며, 본인의 체질에 따라서 부작용이 발생할 수 있어 특정 건강상의 문제를 치료하는 것이 목적이라면 전문의와 상담 후 섭취하시기를 권장합니다.